Что способствует быстрой. Объем желудка: как уменьшить в домашних условиях. Что подавляет аппетит

Чтобы избавиться от лишних килограммов, мы привыкли всячески ограничивать себя в пище, исключая из рациона все самое вкусное и аппетитное, а то и полностью отказываться от еды, убеждая себя, что красота требует жертв. Если с врагами стройной фигуры мы все прекрасно знакомы, то продукты для похудения, которые способствуют снижению веса, и механизм их действия известны нам недостаточно хорошо. Между тем, именно они должны стать нашими верными друзьями и соратниками, которые не только помогут в нелегкой борьбе с ненавистными килограммами, но и разнообразят меню, да и просто сделают жизнь вкуснее, сочнее и веселее.

Видео о продуктах — борцах с аппетитом

к оглавлению

Топ-20 вкусных вариантов для снижения веса

Самое интересное, что употребление продуктов, способствующих похудению, нередко стимулирует сжигание жиров намного эффективнее, чем изнурительные тренировки в спортзале.

к оглавлению

Фрукты и ягоды для похудения

Грейпфрут и грейпфрутовый сок

Ароматный, вкусный и такой полезный грейпфрут! Среди цитрусовых он является самым лучшим помощником в борьбе с лишними килограммами. Достаточно с каждым приемом пищи или за 15 минут до еды съедать всего половинку грейпфрута или выпивать 150 мл грейпфрутового сока, чтобы за две недели сбросить до двух килограмм веса. Не зря именно этот фрукт встречается в большинстве диет для похудения. Если горьковатый вкус сока вам не очень приятен, его можно разбавить апельсиновым, яблочным или любым другим фруктовым соком. За счет снижения уровня инсулина в крови грейпфрут способствует уменьшению аппетита, а содержащиеся в нем органические кислоты и эфирные масла активизируют обмен веществ и улучшают пищеварение – усиливают выработку желудочного сока и усвоение пищи. Кроме того, этот замечательный фрукт помогает организму избавляться от шлаков и лишней жидкости, а ускоряющие пищеварительные процессы ферменты грейпфрута активизируют процесс сжигания жиров. При этом питательные вещества, которыми богаты грейпфруты, во время разгрузочных дней и диет не оставят ни единого шанса упадку сил, сонливости, вялости, апатии, депрессиям, головокружениям.

Ананас

Этот вкусный низкокалорийный фрукт содержит уникальный фермент – бромелайн, который является природным средством для снижения веса и контроля за массой тела. Это мощнейший катализатор процессов белкового и углеводного обмена, стимулирует активность кишечника, препятствует отложению жиров. Именно действием бромелайна объясняется высокая эффективность знаменитых ананасовых диет. Одна из причин избыточной массы тела – недостаточная секреция в ЖКТ таких ферментов как пепсин и трипсин. Содержащийся в ананасах бромелайн схож по своему действию с этими ферментами: он не только улучшает пищеварение, но и способствует быстрому расщеплению и выведению жиров из организма, препятствуя их отложению.

Инжир

В инжире нет ни грамма жира и совсем немного калорий. При этом в нем содержится большое количество ценных балластных веществ, которые улучшают пищеварение, способствуют очищению кишечника и поддержанию в здоровом состоянии его микрофлоры, регулируют уровень холестерина в крови и на длительный период притупляют чувство голода. Достаточно съесть всего два-три плода и чувство голода отступит. Хорошо добавлять инжир в мюсли – еще один превосходный продукт для похудения.

к оглавлению

Овощи, зелень, приправы и специи

Листовой салат

Листовые салаты чрезвычайно богаты полезными для организма веществами: витаминами, микроэлементами, органическими кислотами. В зависимости от вида, витамина С в салате содержится от 10 до 50 мг на100 г, что сопоставимо с лимонами. Среди минералов, содержащихся в салатах, можно назвать железо, калий, магний, фосфор, цинк. Потеря лишних килограммов при употреблении листового салата происходит за счет улучшения пищеварения, обменных процессов и состава крови, легкого послабляющего и мочегонного действия. Наилучшие результаты в деле снижения веса показал обычный листовой салат, который часто продается в горшочках, и руккола, которая, помимо всей перечисленной пользы, еще и усмиряет аппетит.

Крапива

Крапива содержит большое количество биологически активных веществ, которые способствуют ускорению обменных процессов. Желательно использовать молодые листочки крапивы, предварительно обдав их кипятком. Из молодой крапивы получается очень вкусный зеленый борщ и салаты.

Капуста

Для похудения хороши все виды капусты – цветная, брокколи, кольраби, фиолетовая, брюссельская, китайская. Капуста известна диетологам как овощ с нулевой или отрицательной калорийностью – на ее переработку организм тратит больше энергии, чем содержится в самом овоще. Клетчатка капусты улучшает пищеварение, нормализирует процесс всасывания питательных веществ и способствует очищению кишечника от шлаков. Кроме того, капуста является природным источником витаминов группы В, витамина А, С, Е, К, РР, U, а также незаменимых аминокислот и таких микроэлементов как калий, кальций, фосфор, медь, железо, магний, цинк, фтор, марганец.

Морская капуста

Бурая водоросль или ламинария содержит большое количество йода, крайне необходимого для нормального функционирования щитовидной железы. Как известно, гипотериоз – недостаток гормонов щитовидной железы – приводит к ожирению и отекам.

Острые приправы и специи

Сжигать жиры превосходно помогает жгучий стручковый перец и абсолютно все его разновидности, перец пепперони, черный молотый перец, хрен, горчица, чеснок, все приправы тайской и индийской кухни. Действие острых приправ объясняется процессом термогенезиса – превращения лишних калорий в тепло. Например, в огненном перчике чили содержится капсацин – вещество, которое в течение 20 минут после окончания трапезы «растапливает» лишние калории.

Имбирь

Традиционно используется в восточных целебных практиках для улучшения пищеварения, похудения и лечения многих серьезных заболеваний. В эфирном масле корневища имбиря содержатся два действующих компонента – шогаол и гингерол, которые придают ему жгучий пряный вкус, усиливают кровоснабжение, словно согревая изнутри. Имбирь активизирует обменные процессы и пищеварение, помогает очиститься от шлаков, а имбирный чай с пикантным вкусом еще и притупляет чувство голода и усиливает метаболизм. Для приготовления ароматного и полезного имбирного чая одну чайную ложку натертого корня имбиря заливаем кипятком, даем настояться, процеживаем, добавляем по вкусу лимон и мед.

к оглавлению

Белковая пища для снижения веса

Более полезный продукт для красивой стройной фигуры трудно найти. В рыбе, особенно в морских сортах, содержатся незаменимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в обменных процессах и являются растворителями таких витаминов как А, D, Е, К, которые необходимы для синтеза ферментов, расщепляющих белки, жиры и углеводы. Кроме того, содержащийся в морской рыбе йод и жирные кислоты Омега-3 необходимы для полноценной работы сердца и щитовидной железы, которые отвечают за гормональный фон в организме. При лишнем весе предпочтение следует отдавать маложирным сортам – наваге, треске, хеку, камбале, минтаю. Для диетического питания рыбу необходимо отваривать или готовить на пару.

Куриные яйца

Яичный желток содержит цинк, железо, кальций, витамины А, В6, В12, К, а также такой необходимый для хорошего зрения лютеин. Чтобы яйца принесли организму пользу, необходимо соблюсти несколько важных моментов. Во-первых, яйца должны быть от домашних кур, которые выращиваются в естественных условиях на натуральных кормах. Во-вторых, для похудения яйца следует употреблять в первой половине дня, лучше на завтрак, что поможет в течение всего дня бороться с аппетитом. При относительно низкой калорийности (70 ккал), по сравнению с аналогичными по калорийности продуктами, яйца способствуют сохранению чувства насыщения значительно дольше. Вареные яйца на завтрак – идеальное начало дня для всех, кто мечтает о стройной фигуре.

Бобовые

Бобовые (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица) содержат большое количество растительного белка, который по своим питательным качествам не уступает животному белку, но значительно легче усваивается организмом и не содержит жировых компонентов мясного белка. Содержащийся в бобовых белок во время диет не дает вместе с жирами уйти и мышечной массе. К тому же бобовые очень питательные и сытные.

к оглавлению

Крупы, злаковые и орехи против набора веса

Гречка

В гречке содержится 11% белка, что значительно больше, чем в других видах зерновых и круп, поэтому она довольно быстро насыщает организм и к тому же помогает длительное время удерживать это ощущение. В то же время углеводов в гречке немного, а ведь именно их избыток в большинстве случаев и провоцирует набор лишних килограммов. Также гречка богата витаминами группы В, РР, Р (рутин), железом, йодом, фосфором, кальцием, аминокислотами и минеральными веществами, которые хорошо усваиваются организмом. Гречка положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и печени, способствует снижению уровня холестерина. При проблемах с лишним весом диетологи советуют регулярно устраивать гречневые разгрузочные дни: с вечера один стакан крупы заливаем двумя стаканами крутого кипятка, настаиваем в течение ночи, кашу едим без соли, разрешается добавить 1%-ный кефир.

Мюсли

Мюсли можно с полной уверенностью назвать самым популярным продуктом среди худеющих и боящихся поправиться. В них содержатся медленно перевариваемые пищевые волокна, которые притупляют чувство голода и улучшают перистальтику желудка, тем самым способствуя выведению из организма шлаков и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Отруби

Поистине уникальный продукт для нормализации веса и укрепления здоровья. Самое интересное, что они не только не перевариваются организмом, а даже не поддаются ферментативному воздействию, но при этом налаживают функционирование внутренних органов и систем, нормализуют вес и улучшают самочувствие.

Кедровые орешки

Миндаль

Эти вкусные орешки богаты витаминами, фосфором, кальцием, железом, жирными кислотами и пищевыми волокнами. Большинство жиров, поступающих в организм вместе с миндалем, выводятся из него, без расщепления и впитывания. Съедая ежедневно всего30 граммминдаля, можно сократить количество липидов и нормализовать уровень холестерина.

к оглавлению

Напитки для очищения организма и сжигания жира

Кефир

Один из самых популярных диетических продуктов, который не только помогает сбросить лишний вес, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, восстановить микрофлору и очистить организм от шлаков. Диетологи разработали целую группу кефирных диет, худеть на которых довольно легко, ведь, несмотря на свою низкую энергетическую ценность, этот кисломолочный продукт обладает высокими питательными характеристиками. Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, выбирать следует кефир с самым низким процентом жирности. Схожими свойствами обладают и другие кисломолочные продукты: йогурт, молочная сыворотка, творог.

Зеленый чай

Зеленый чай – лучший напиток для похудения, в составе которого содержатся вещества, активизирующие процесс сжигания жиров, ускоряющие пищеварение и нормализующие обмен веществ. Кроме того, он содержит микроэлементы и антиоксиданты, которые связывают и выводят свободные радикалы, являющиеся главными врагами молодости. Для максимального эффекта азиатские диетологи советуют ежедневно выпивать не менее четырех чашек зеленого чая, только делать это нужно правильно: не менее чем через полчаса после еды или между приемами пищи.

Что способствует снижению веса.

Снижение веса, устранение факторов риска набора лишнего веса – все это является весьма актуальной тематикой исследований.

В исследовании, которое проводилось в штате Миссури (США) с помощью компьютерной томографии оценивалось влияние завтрака на регуляцию веса. Оказалось, что богатая белком пища, полученная за завтраком, снижает интенсивность сигналов в головном мозге, контролирующих мотивацию и удовольствие, которое мы получаем от пищи. А это позволяет не переедать остальную часть дня, если позавтракать пищей с содержанием белков. По утверждениям исследователей люди, которые не едят по утрам, чаще перекусывают вредной для здоровья пищей, переедают, наедаются на ночь, набирают лишние килограммы и, в конечном итоге, страдают от проблем с избыточным весом, а примерно 60% молодежи не завтракают вообще. Так что завтракать обязательно нужно, и, желательно, чтоб он был достаточно плотным, включающим белковую пищу. подчеркнули ученые. Плотный завтрак, включающий продукты из белковой пищи, помогает насытиться и снижает аппетит в течение дня.

Другое исследование, тоже проведенное в США, связано с влиянием режима сна на набор лишнего веса. Исследование проводилось среди женщин. Изучив рацион питания и биологический тип испытуемых, исследователи пришли к выводу, что женщины, относящиеся к типу «сова», более склонны к набору лишних килограммов. Объясняют это тем, что "совы" позднее ложатся спать, переедая на ночь. Среди женщин «сов» были в основном любительницы фаст-фудов и сладких напитков. А самое большое количество калорий, поглощаемое "совами", происходит в обед и поздно вечером, когда большинство людей уже спят, пояснили исследователи. Таким образом, на предрасположенность к набору лишних килограммов может в значительной степени повлиять биологический тип, а именно то, в какое время человек ложится спать и просыпается.

Еще одно исследование, опубликованное в последнем номере Nutrition Research, принесло несколько неожиданные результаты. Диетологами была изучена информация о 15 тыс. человек, собранная в период с 1999 по 2004 годы. Всех испытуемых опросили о продуктах, которые они употребляли в течение последних суток. Оказалось, что среди любителей сладкого, которых оказалось 20% от всех опрошенных, индекс массы тела был на полтора пункта меньше, чем у тех, кто отказывался от сладкого. Также среди сладкоежек было на 14 процентов меньше гипертоников и на 15 процентов меньше людей с теми или иными дефектами обмена, способствующими развитию различных сердечно-сосудистых дисфункций. Однако допускается, что в этом вопросе стоит говорить, в первую очередь, об идеализированном представлении опрашиваемых насчет своей диеты, когда неравнодушные к сладостям преувеличивали их долю в своем ежедневном рационе, а равнодушные могли просто не упомянуть о них. И вовсе не следует полагать, что, перейдя на сладкое, можно решить проблемы с лишним весом. Диетологи напоминают, что суточная доля сладкого должна составлять не более 10 процентов от ежедневно потребляемых калорий. Но, в то же время, делается вывод, что люди, испытывающие слабость к шоколаду и прочим сладостям, набирают вес гораздо медленнее, чем те, кто не любит сладкое.

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы - все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.

Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.

Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.

Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача - повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.

Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:

Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.

Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.

Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.

Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.

#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.

Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.

Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.

Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?

Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.

Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение "тестостерон-кортизол", которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.

Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня - а не только после тренировок - не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.

#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).

Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.

Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.

#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.

Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.

В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной - более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.

Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.

#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:

Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
. Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
. Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
. Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.

Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов - оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.

Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.

#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.

Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина - самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.

Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.

#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.

Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.

Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.

#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.

Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.

Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.

Первоисточники:

Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11-S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.

Все чаще людям хочется похудеть. Причем никто не хочет сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Интересно, а существуют ли такие продукты, которые помогают худеть. Это нам и предстоит выяснить в данной статье.

, не прибегая к жёстким диетам? Все продукты питания можно условно разделить на две группы : продукты первой группы можно назвать энергетическими стимуляторами, повышающими тонус организма; ко второй группе относятся те продукты, которые способствуют восстановлению и росту тканей. Первая группа продуктов способствует похудению, а вторая мешает.
Однако, если вы приняли решение изменить рацион питания, то помните, что резкое снижение веса недопустимо. В настоящее время есть много , обещающих экспресс-похудение в рекордно короткие сроки – не вставайте на этот путь.

Оптимальная скорость снижения веса – терять не более 0,5 кг в неделю . Кажется, что это очень мало, но если вашей целью является именно уменьшение объёма жировой ткани, а не потеря воды и , проявите немного терпения.

Если худеть быстро и неправильно, то мышечная масса будет уменьшаться, а жировая прослойка увеличиваться. Представляете, как тяжело будет потом с этим бороться? Вы даже спортом заниматься вряд ли сможете…

Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму . Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности - не более 30%.
Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:

сливочное и топленое масло, маргарин;
майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
сало, окорока, копчености;
консервы, особенно в масле;
кондитерские изделия с кремом, мороженое.

Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов . Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.

Вода. Наиболее важным продуктом, снижающим аппетит, является вода. Чистая вода – основа всех существующих диет, так как поддержание водного баланса очень важно при похудении и контроле веса. Минеральная негазированная вода хорошо перебивает голод , и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов и активизации обменных процессов организма. Для утоления голода, желательно выпивать стакан воды перед едой. Это поможет включить процесс пищеварения, а также создаст ощущение наполнения желудка. После еды, следует вообще удержаться от употребления любой жидкости , так как размытый желудочный сок наносит вред организму.
Белковая пища. Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже, если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий , чем для усвоения жиров и углеводов. Лучшие источники белка - куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба. Жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбе активно укрепляют наши сосуды и способствуют похуданию. Но самое главное то, что в рыбе содержится комплекс, отвечающий за тонус мимических мышц, что препятствует старению кожи. А ее белки при переваривании почти не выделяют токсинов, что обеспечивает прекрасный цвет лица.
Овощи с отрицательными калориями , на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится. В любом случае, они полезны для желающих стать стройнее , так как в них много клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. Ежедневное употребление хотя бы одного вида положительно влияет на процесс очистки организма от шлаков. Этими продуктами являются - артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики.
Ананас - это, пожалуй, самый известный борец с жиром. В одно время его избрали панацеей, и в одночасье он стал неотъемлемым компонентом различных диет. Считалось, что в ананасе есть уникальный фермент - бромелайн, расщепляющий сложные липиды. Этим открытием сразу же воспользовались производители различных "сжигателей жира", и появилась масса препаратов на основе экстракта ананаса.
Все цитрусовые : грейпфрут, памело, апельсин, мандарин. Цитрусовые снижают уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает ваше желание чего-нибудь перекусить . Укрепляют иммунитет и очищают организм от токсинов. Жиросжигательные свойства грейпфрута лишь недавно получили научное обоснование. Исследования показали, что в этом фрукте содержится флавоноид нарингин, который действительно обладает жиросжигающим эффектом, это вещество активизирует работу печени и обладает выраженным желчегонным эффектом. А, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Поэтому регулярное употребление в пищу грейпфрутов благотворно отражается на фигуре: постепенно приостанавливается нарастание жировых отложений.
Папайя - в ней есть все водорастворимые и большая часть таблицы Менделеева , в плоде дынного дерева содержатся папаин, расщепляющий белки, и группа неспецифических липаз, которые воздействуют на липиды, поступающие в наш организм. Такой ферментативный состав плода дынного дерева упрочил за ним репутацию "природного .
Зеленый чай. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме, выводит токсины. Выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий.
Соя - вот источник кальция, отличная альтернатива для тех, кто не любит молочные продукты.
Пряности - цикорий, имбирь и корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус. Некоторые "эрготропные" продукты - чеснок, лук способствуют процессу похудения за счет воздействия на гипоталамус.
Орехи - источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «хорошего»(мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку.
Оливки и приготовленное из них масло - идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10-12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.

Некоторые продукты действительно активизируют , что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах , и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.
Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ . Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.
«Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки - это просто бесполезно.
Если Вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли . Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

Глютамат натрия
Самые вредные завтраки
Напитки для фитнеса
Диета для похудения
Овсяная диета
Все о гейнирах «энергетиках»
Все об аминокислотах
Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Люди с лишним весом мечтают похудеть быстрым способом без затрат времени на физические упражнения и процедуры. Эффективным методом потери лишних килограммов является пересмотр рациона питания. Для этого стоит выяснить, какие продукты способствуют похудению, помогают организму потерять запасы жира. Существует простая пища, снижающая аппетит, сжигающая калории.

Что есть, чтобы похудеть

Диетологи выделяют продукты, помогающие похудеть быстро и эффективно. К ним относятся злаковые, насыщающие организм медленными углеводами, продлевающими чувство сытости. В список входят и специи, усиливающие метаболизм, напитки, которые способствуют быстрой потере лишней массы. Обратите внимание на следующие продукты:

– богата белком, но бедна углеводами, продлевает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков, понижает уровень холестерина;
овсянка – регулирует холестерин, глюкозу в крови;
нешлифованный рис – продукт чистит тело от токсинов, насыщает витаминами группы В;
– ежедневный прием натуральных злаков без запекания, обжаривания, содержания шоколада помогает похудению за счет медленного переваривания пищевых волокон;
острые приправы – горчица, перец, чеснок, хрен, уксус сжигают жиры, ускоряют выделение энергии, чистят сосуды, понижают уровень инсулина;
– заменяет сахар, разгоняет обмен веществ;
зеленый чай – сжигает жиры, улучшает пищеварение, освобождает организм от свободных радикалов;
вода – активный продукт для похудения, ускоряет метаболизм, вымывает лишние соли;
холодные супы и соки – при их употреблении тратится энергия на разогрев, переваривание;
оливковое масло – источник биологических полезных жиров, способствует стройности за счет ускорения обменных процессов, снижения чувства голода.

Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры

При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:

арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.

Продукты для похудения

При изучении информации, какие продукты способствуют похудению, нельзя обойти стороной овощи и белковую пищу. Они входят в рацион человека, желающего сбросить вес, потому что создают чувство сытости и обогащают организм полезными веществами. При похудении необходимо употреблять:

– содержит много йода, улучшающего работу щитовидной железы, снижающего риск развития ожирения;
– чистят печень, продуктами хорошо заменять мясо дважды в неделю;
имбирь – ускоряет метаболизм, выводит шлаки, потреблять хорошо в свежем виде;
петрушка, морковь – низкокалорийная пища, активизирует жировой обмен;
салат – полезен листовой и руккола, обладающие желчегонным свойством и понижающие аппетит;
шпинат, крапива – витамин С в составе избавляет от жировых отложений, способствует легкому слабительному действию;
сельдерей – низкокалориен, улучшает пищеварение;
кефир – нежирный напиток улучшает пищеварение, нормализует микрофлору;
, йогурт – богаты легкоусвояемым белком, создающим чувство сытости;
молочная сыворотка – стакан продукта перед едой способствует похудению;
рыба – сжигает жиры, является полезным продуктом для фигуры, оптимально приготовить ее на пару и есть с зеленью;
хлеб – ржаной или грубого помола улучшает пищеварение, сокращает жировые запасы на бедрах и животе;
отруби, хлебцы из них – усвоение нулевое, но продукты чистят кишечник.

Список продуктов

Диетологи раскрывают полезный список продуктов для правильного питания и похудения, куда входят:

Источники сложных углеводов – зерновые . Эффективными считаются гречка, пшено, коричневый рис, овсянка, булгур, киноа. Стоит включить в рацион спельту, бобовые.
– богата клетчаткой. Полезно есть листовой салат, кресс, латук, капусту, чеснок, лук. Улучшают пищеварение редис, свекла, пастернак, сельдерей.
Овощи – полезными считаются патиссоны, перцы, тыква, помидоры, огурцы, баклажаны.
Фрукты, ягоды, цитрусовые – продукты, богатые клетчаткой. Дыня с арбузом улучшают водный баланс.
Белковая животная пища – курица, индейка, нежирное мясо, яйца и морепродукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу, кисломолочные продукты.
Источник жиров – нерафинированное масло растительного происхождения, орехи.

Лучшие продукты для похудения

Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:

Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.

Продукты для быстрого похудения

Из огромного списка, содержащего информацию, какие продукты способствуют быстрому похудению, можно выделить следующие пункты:

черный шоколад – 50 г в день снижает уровень гормона стресса, улучшает метаболизм;
яйца – источник девяти незаменимых аминокислот, поддерживают работу мышц, а не откладываются в жир;
кунжут – содержит лигнаны, повышающие скорость процесса жиросжигания;
желтый болгарский перец – богат аскорбиновой кислотой, которая способствует выработке карнитина, сжигающего жир;
арахис – две столовые ложки орехов в сутки ускоряют пищеварение.