Страх и чувство тревожности – нормальные реакции организма, возникающие на фоне появления возможной опасности. Мы можем испытывать эти чувства стоя перед дверью экзаменационной аудитории, прогуливаясь ночью по незнакомому городу или смотря вниз с высоты небоскреба. Однако у некоторых людей страх и тревожность возникают без видимых причин. Даже находясь в комфортных условиях человек вдруг ощущает беспокойство, которое усиливается до состояния паники. В медицине такую аномалию называют панической атакой. Каждый человек, которому хотя бы раз в жизни довелось испытать приступ панической атаки, не забудет его никогда! Что уж говорить о людях, которых чувство необъяснимой тревоги «накрывает» регулярно. Жизнь для них превращается в настоящий ад, ведь изо дня в день им приходится испытывать весь спектр самых негативных симптомов страха.
Спасение эти люди находят лишь в сильных психотропных препаратах, которые успокаивают нервную систему, снижая тем самым неприятные проявления недуга. Однако лекарства лишь маскируют проблему, не устраняя причины расстройства. Но как бороться с паническими атаками и может ли помочь в этом правильное питание? Следует во всем разобраться.
Проявления панических атак
Каждому из нас под силу представить неприятные ощущения, вызванные появлением страха. Вряд ли кому-то захочется второй раз испытать чувство пересыхания в горле и ощущение потных ладоней, головокружение и слабость в ногах, ощущение нехватки воздуха и учащенное сердцебиение, расстройство желудка и неконтролируемое мочеиспускание. При этом возникают чувства неконтролируемой паники и ужаса надвигающейся смерти, возникает ощущение что сходишь с ума. Люди подверженные паническим атакам, испытывают всю гамму этих неприятных ощущений и эмоций в самом сильном их проявлении. И единственным их желанием является навсегда избавиться от этого состояния, ведь привыкнуть к паническим атакам и научиться жить с ними практически невозможно. Причем панические атаки возникают внезапно, как говорится «на ровном месте», когда ничто не предвещает начала приступа. И это самое страшное.
Причины панических атак
Причины возникновения необъяснимой тревожности и страха являются загадкой даже для современной медицины. На сегодняшний день существует десяток версий возможного развития панических атак, однако ни одна из них пока не нашла подтверждения. Считается, что основная причина приступов паники кроется в хроническом эмоциональном стрессе, который возник из-за неразрешенного ранее внутреннего конфликта. В этом плане наиболее подвержены приступам паники мнительные, неуверенные в себе люди, с детства отличающиеся пугливостью и повышенной тревожностью.
Добавим также, что панические атаки могут появиться вследствие травм и инфекций, поражающих центральную нервную систему, в случае гормональной перестройки организма в пубертатный период, во время вынашивания ребенка или с наступлением климакса. Способствовать появлению панических атак могут и хронические интоксикации организма, вызванные злоупотреблением алкоголя или приемом наркотических средств.
Что говорят исследования
Изучая природу появления панических атак, ученые обратили свое внимание на молочную кислоту, которая образуется в организме вследствие распада глюкозы. Повышенный уровень этого вещества приводит к напряжению и боли в мышцах как после длительной физической активности, к примеру, занятий в тренажерном зале. Появилось предположение, что именно молочная кислота является причиной появления беспричинного страха. Это подтвердили и эксперименты, по которым введение в организм инъекций молочной кислоты привело к учащению и более сильным проявления панических атак.
Проведенные исследования навели на мысль, что пополнением или исключением из рациона питания некоторых микроэлементов можно контролировать биологические процессы в организме, предупреждая тем самым возникновение тревожности.
Питание при панических атаках
Учитывая, что молочная кислота может играть роль в развитии беспричинных атак, лицам, подверженным этому расстройству следует убрать из рациона углеводы быстрого всасывания или «быстрые сахара». В этом плане стоит отказаться от употребления конфет и пирожных, тортов, плюшек и других сладостей.
Многие пытаются бороться со стрессом употреблением крепкого чая и кофе. Это в корне неправильно, ведь кофеин возбуждает нервную систему буквально на 30–40 минут, после чего приводит к резкому падению энергетической активности. Такие колебания способствуют появлению панических атак, а значит, от кофе, крепкого чая и энергетических напитков следует воздержаться. Сюда же стоит отнести и алкогольные напитки, которые разрушительно действуют на ЦНС и могут способствовать появлению нервных расстройств, в том числе тревожности и беспричинного страха.
К тому же, лицам склонным к переживаниям, фобиям и страхам желательно отказаться от жирной пищи, а также от продуктов содержащих красители, усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты. Такая еда способствует накоплению токсинов, снижению иммунитета и мешает усваиваться многим ценным для нас веществам.
Витамины и микроэлементы, поддерживающие работу нервной системы
Кальций
Некоторые витамины и микроэлементы играют важную роль в предотвращении появления панических атак. К примеру, доказано, что испытывая тревогу и страх, организм стремительно теряет кальций. А ведь этот микроэлемент является естественным транквилизатором, помогающим успокоить организм. Чтобы поддерживать его уровень следует регулярно употреблять сыры, творог и другие молочные продукты, отдавать предпочтение рыбе семейства лососевых, налегать на инжир, миндаль, хурму и семечки.
Магний
В сочетании с кальцием необходимо употреблять и магний, ведь в противном случае кальций превратится в лютого врага организма. Магний и сам чрезвычайно полезен нашей нервной системе, ведь поддержание его нормы в организме снижает нервозность, уменьшает напряжение, снимает тики и мышечные спазмы. Его мы получаем с различными орешками, такими как арахис, фундук, миндаль или фисташки, с ячневой крупой и морской капустой, горохом, фасолью и пшеном.
Калий
Этот макроэлемент приходит на помощь в тех случаях, когда причины панических атак кроются в вегетативных нарушениях, в частности в дисбалансе симпатической и парасимпатической нервных систем. Повышение уровня калия в организме позволяет достичь баланса между ними, что является отличной профилактикой беспричинной тревожности и внезапно возникающего страха. Чтобы пополнить запасы калия в организме следует чаще употреблять в пищу фасоль и другие бобовые культуры, арахис и чернослив, кешью и изюм, картофель и морскую капусту.
Цинк
Последние исследования ученых говорят о том, что пополнение запасов цинка в организме укрепляет нервную систему, не допуская возникновения расстройств, в том числе и панических атак. Исходя из этого, специалисты советуют регулярно добавлять в свой рацион продукты, богатые цинком, а именно свинину и баранину, печень, утку и индейку, пшеницу и гречку, овсянку, фасоль и горох.
Хром
По словам врачей, дефицит хрома в организме способствует возникновению симптомов тревоги, а именно учащенного сердцебиения, появления липкого пота, головокружения и пересыхания горла. А если учесть, что в день организму среднестатистического человека требуется получать 200 мкг хрома, следует регулярно употреблять в пищу морскую и пресноводную рыбу (тунец и сельдь, мойву и камбалу, карася и карпа, сазана и щуку). Кроме того, полезно кушать креветки и перловую крупу, свеклу и печень.
Витамин C
Одним из самых полезных витаминов для устранения симптомов паники и профилактики панических атак является витамин C. Также как и калий, этот витамин налаживает функции симпатической нервной системы и ускоряет мозговой метаболизм, благодаря чему уходят тревожные состояния. Чтобы пополнить запасы витамина C в организме и тем самым предотвратить появление паники, следует ежедневно кушать черную смородину, цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны), а также сладкий и острый перец, облепиху, цветную капусту и брокколи, землянику, шпинат и перья чеснока.
Витамины группы B
О витаминах этой группы следует сказать особо, так как это главные биологически активные вещества, поддерживающие нормальное функционирование ЦНС. К примеру, витамин B1 является антидепрессантом, он снимает возбуждение и успокаивает в случае тревоги. Витамин B9 считается главным «борцом» со стрессом, помогающим снижать уровень возбудимости нервной системы. А витамин B12 помогает бороться с депрессивными состояниями даже в запущенной форме. Чтобы справиться с имеющейся проблемой следует знать, какие продукты богаты этими витаминами. Например, витамин B1 содержится в яйцах и ростках пшеницы, в бобовых культурах и говяжьей печени. Для получения витамина B9 необходимо чаще употреблять салат и капусту брокколи, белые грибы, грецкие орехи, миндаль и шпинат. А чтобы ваш организм не испытывал недостатка в витамине B12 стоит чаще кушать куриные яйца, печень и почки, различные морепродукты, твердый сыр и творог.
Народные рецепты для борьбы с тревожными состояниями
Рецепт №1
Для того чтобы надолго забыть о панических атаках и предотвратить другие расстройства нервной системы, полезно употреблять настой из плодов боярышника. Для его приготовления необходимо измельченные плоды растения (2 ст.л.) залить кипятком (350 мл), и дать средству настояться 20 минут. Готовый настой стоит разделить на три равных части и принимать трижды в день перед каждым приемом пищи.
Рецепт №2
Этот рецепт подразумевает приготовление смеси из 2 ст.л. измельченной травы пустырника и такого же количества цветков зверобоя. Оба растения смешивают и заливают кипяченой водой в количестве 400 мл, после чего настой оставляют на пол часа. В готовое средство можно добавить ложку меда и принимать лекарство 3 р/день по одному стакану.
Безусловно, для борьбы с паническими атаками необходим целый комплекс мер, включающий прием лекарственных препаратов, аутотренинги, медитацию, а также легкие физические нагрузки, способствующие выработке гормонов «радости». Однако без поступления в организм нужных витаминов и микроэлементов эту проблему решить не удастся. Помните об этом и следите за правильным питанием, если решили раз и навсегда избавиться от панических атак. Здоровья вам!
Страх и чувство тревожности - нормальные реакции организма, возникающие на фоне появления возможной опасности. Мы можем испытывать эти чувства стоя перед дверью экзаменационной аудитории, прогуливаясь ночью по незнакомому городу или смотря вниз с высоты небоскреба. Однако у некоторых людей страх и тревожность возникают без видимых причин. Даже находясь в комфортных условиях человек вдруг ощущает беспокойство, которое усиливается до состояния паники. В медицине такую аномалию называют панической атакой. Каждый человек, которому хотя бы раз в жизни довелось испытать приступ панической атаки, не забудет его никогда! Что уж говорить о людях, которых чувство необъяснимой тревоги «накрывает» регулярно. Жизнь для них превращается в настоящий ад, ведь изо дня в день им приходится испытывать весь спектр самых негативных симптомов страха.
Спасение эти люди находят лишь в сильных психотропных препаратах, которые успокаивают нервную систему, снижая тем самым неприятные проявления недуга. Однако лекарства лишь маскируют проблему, не устраняя причины расстройства. Но как бороться с паническими атаками и может ли помочь в этом правильное питание? Следует во всем разобраться.
Проявления панических атак
Каждому из нас под силу представить неприятные ощущения, вызванные появлением страха. Вряд ли кому-то захочется второй раз испытать чувство пересыхания в горле и ощущение потных ладоней, головокружение и слабость в ногах, ощущение нехватки воздуха и учащенное сердцебиение, расстройство желудка и неконтролируемое мочеиспускание. При этом возникают чувства неконтролируемой паники и ужаса надвигающейся смерти, возникает ощущение что сходишь с ума. Люди подверженные паническим атакам, испытывают всю гамму этих неприятных ощущений и эмоций в самом сильном их проявлении. И единственным их желанием является навсегда избавиться от этого состояния, ведь привыкнуть к паническим атакам и научиться жить с ними практически невозможно. Причем панические атаки возникают внезапно, как говорится «на ровном месте», когда ничто не предвещает начала приступа. И это самое страшное.
Причины панических атак
Причины возникновения необъяснимой тревожности и страха являются загадкой даже для современной медицины. На сегодняшний день существует десяток версий возможного развития панических атак, однако ни одна из них пока не нашла подтверждения. Считается, что основная причина приступов паники кроется в хроническом эмоциональном стрессе, который возник из-за неразрешенного ранее внутреннего конфликта. В этом плане наиболее подвержены приступам паники мнительные, неуверенные в себе люди, с детства отличающиеся пугливостью и повышенной тревожностью.
Добавим также, что панические атаки могут появиться вследствие травм и инфекций, поражающих центральную нервную систему, в случае гормональной перестройки организма в пубертатный период, во время вынашивания ребенка или с наступлением климакса. Способствовать появлению панических атак могут и хронические интоксикации организма, вызванные злоупотреблением алкоголя или приемом наркотических средств.
Что говорят исследования
Изучая природу появления панических атак, ученые обратили свое внимание на молочную кислоту, которая образуется в организме вследствие распада глюкозы. Повышенный уровень этого вещества приводит к напряжению и боли в мышцах как после длительной физической активности, к примеру, занятий в тренажерном зале. Появилось предположение, что именно молочная кислота является причиной появления беспричинного страха. Это подтвердили и эксперименты, по которым введение в организм инъекций молочной кислоты привело к учащению и более сильным проявления панических атак.
Проведенные исследования навели на мысль, что пополнением или исключением из рациона питания некоторых микроэлементов можно контролировать биологические процессы в организме, предупреждая тем самым возникновение тревожности.
Питание при панических атаках
Учитывая, что молочная кислота может играть роль в развитии беспричинных атак, лицам, подверженным этому расстройству следует убрать из рациона углеводы быстрого всасывания или «быстрые сахара». В этом плане стоит отказаться от употребления конфет и пирожных, тортов, плюшек и других сладостей.
Многие пытаются бороться со стрессом употреблением крепкого чая и кофе. Это в корне неправильно, ведь кофеин возбуждает нервную систему буквально на 30-40 минут, после чего приводит к резкому падению энергетической активности. Такие колебания способствуют появлению панических атак, а значит, от кофе, крепкого чая и энергетических напитков следует воздержаться. Сюда же стоит отнести и алкогольные напитки, которые разрушительно действуют на ЦНС и могут способствовать появлению нервных расстройств, в том числе тревожности и беспричинного страха.
К тому же, лицам склонным к переживаниям, фобиям и страхам желательно отказаться от жирной пищи, а также от продуктов содержащих красители, усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты. Такая еда способствует накоплению токсинов, снижению иммунитета и мешает усваиваться многим ценным для нас веществам.
Витамины и микроэлементы, поддерживающие работу нервной системы
Кальций
Некоторые витамины и микроэлементы играют важную роль в предотвращении появления панических атак. К примеру, доказано, что испытывая тревогу и страх, организм стремительно теряет кальций. А ведь этот микроэлемент является естественным транквилизатором, помогающим успокоить организм. Чтобы поддерживать его уровень следует регулярно употреблять сыры, творог и другие молочные продукты, отдавать предпочтение рыбе семейства лососевых, налегать на инжир, миндаль, хурму и семечки.
Магний
В сочетании с кальцием необходимо употреблять и магний, ведь в противном случае кальций превратится в лютого врага организма. Магний и сам чрезвычайно полезен нашей нервной системе, ведь поддержание его нормы в организме снижает нервозность, уменьшает напряжение, снимает тики и мышечные спазмы. Его мы получаем с различными орешками, такими как арахис, фундук, миндаль или фисташки, с ячневой крупой и морской капустой, горохом, фасолью и пшеном.
Калий
Этот макроэлемент приходит на помощь в тех случаях, когда причины панических атак кроются в вегетативных нарушениях, в частности в дисбалансе симпатической и парасимпатической нервных систем. Повышение уровня калия в организме позволяет достичь баланса между ними, что является отличной профилактикой беспричинной тревожности и внезапно возникающего страха. Чтобы пополнить запасы калия в организме следует чаще употреблять в пищу фасоль и другие бобовые культуры, арахис и чернослив, кешью и изюм, картофель и морскую капусту.
Цинк
Последние исследования ученых говорят о том, что пополнение запасов цинка в организме укрепляет нервную систему, не допуская возникновения расстройств, в том числе и панических атак. Исходя из этого, специалисты советуют регулярно добавлять в свой рацион продукты, богатые цинком, а именно свинину и баранину, печень, утку и индейку, пшеницу и гречку, овсянку, фасоль и горох.
Хром
По словам врачей, дефицит хрома в организме способствует возникновению симптомов тревоги, а именно учащенного сердцебиения, появления липкого пота, головокружения и пересыхания горла. А если учесть, что в день организму среднестатистического человека требуется получать 200 мкг хрома, следует регулярно употреблять в пищу морскую и пресноводную рыбу (тунец и сельдь, мойву и камбалу, карася и карпа, сазана и щуку). Кроме того, полезно кушать креветки и перловую крупу, свеклу и печень.
Витамин C
Одним из самых полезных витаминов для устранения симптомов паники и профилактики панических атак является витамин C. Также как и калий, этот витамин налаживает функции симпатической нервной системы и ускоряет мозговой метаболизм, благодаря чему уходят тревожные состояния. Чтобы пополнить запасы витамина C в организме и тем самым предотвратить появление паники, следует ежедневно кушать черную смородину, цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны), а также сладкий и острый перец, облепиху, цветную капусту и брокколи, землянику, шпинат и перья чеснока.
Витамины группы B
О витаминах этой группы следует сказать особо, так как это главные биологически активные вещества, поддерживающие нормальное функционирование ЦНС. К примеру, витамин B1 является антидепрессантом, он снимает возбуждение и успокаивает в случае тревоги. Витамин B9 считается главным «борцом» со стрессом, помогающим снижать уровень возбудимости нервной системы. А витамин B12 помогает бороться с депрессивными состояниями даже в запущенной форме. Чтобы справиться с имеющейся проблемой следует знать, какие продукты богаты этими витаминами. Например, витамин B1 содержится в яйцах и ростках пшеницы, в бобовых культурах и говяжьей печени. Для получения витамина B9 необходимо чаще употреблять салат и капусту брокколи, белые грибы, грецкие орехи, миндаль и шпинат. А чтобы ваш организм не испытывал недостатка в витамине B12 стоит чаще кушать куриные яйца, печень и почки, различные морепродукты, твердый сыр и творог.
Народные рецепты для борьбы с тревожными состояниями
Рецепт №1
Для того чтобы надолго забыть о панических атаках и предотвратить другие расстройства нервной системы, полезно употреблять настой из плодов боярышника. Для его приготовления необходимо измельченные плоды растения (2 ст.л.) залить кипятком (350 мл), и дать средству настояться 20 минут. Готовый настой стоит разделить на три равных части и принимать трижды в день перед каждым приемом пищи.
Рецепт №2
Этот рецепт подразумевает приготовление смеси из 2 ст.л. измельченной травы пустырника и такого же количества цветков зверобоя. Оба растения смешивают и заливают кипяченой водой в количестве 400 мл, после чего настой оставляют на пол часа. В готовое средство можно добавить ложку меда и принимать лекарство 3 р/день по одному стакану.
Безусловно, для борьбы с паническими атаками необходим целый комплекс мер, включающий прием лекарственных препаратов, аутотренинги, медитацию, а также легкие физические нагрузки, способствующие выработке гормонов «радости». Однако без поступления в организм нужных витаминов и микроэлементов эту проблему решить не удастся. Помните об этом и следите за правильным питанием, если решили раз и навсегда избавиться от панических атак. Здоровья вам!
В этой статье я расскажу о том, какая должна быть диета при стрессе, тревоге, беспокойстве и нервозности, в случае панических атак и депрессии.
Пища – важнейшая часть нашей жизнедеятельности. В среднем человек тратит более 2-х часов в день на приготовление и прием пищи. Но очень часто мы не осознаем, какой эффект эта еда оказывает на наше настроение и самочувствие.
Современные люди придают большое значение таблеткам, стабилизирующим беспокойное состояние, успокоительным, антидепрессантам. Но они забывают о том, что в обычной еде содержится масса натуральных «антидепрессантов», и, что планируя определенным образом свою диету, мы можем снизить уровень тревожности и облегчить себе борьбу с тревогой и стрессом.
Существуют также вредные пищевые привычки, то есть привычки употреблять пищу определенным образом, которые ведут к увеличению стресса и беспокойства. Эти привычки не редкость: есть большая вероятность, что вы ими страдаете, но сами того не осознаете!
Есть продукты, которые увеличивают уровень серотонина, улучшая наше настроение, но есть и еда, которая, наоборот, способствует повышению тревожности и напряжения.
И начну я с продуктов, которых людям тревожным следует избегать. Но прежде чем переходить к этому, позвольте одно предупреждения. Диета крайне важна для человека, тем не менее, даже идеально подобранный состав продуктов не поможет каждому человеку , депрессии или . Преодоление этих недугов требует постоянно психологической работы. А правильная диета может стать надежным подспорьем для этой работы, необходимым условием для нее, но никак не самоценной панацеей. Другими словами она облегчает вам работу над устранением своей тревоги , но не может эту работу полностью заменить.
Чему следует сказать нет?
От каких продуктов следует отказаться или снизить их употребление?
Нет кофеину (Кофе, чай) и прочим стимуляторам!
Многие уже могли заметить, насколько кофе повышает тревожность и даже способно вызывать приступы паники. Это происходит по нескольким причинам.
Кофеин, содержащийся в кофе, провоцирует повышенный выброс адреналина и норадреналина. Это те самые «гормоны страха и паники» , которые производит наш организм, когда сталкивается со смертельной опасностью или во время панической атаки. Вместе с этим активируется симпатическая нервная система, ответственная за состояние нервного возбуждения, чувства опасности.
Кофеин способствует тому, что незаменимые для борьбы со стрессом витамины и вещества (например, кальций и витамин Б1 ) начинают очень быстро выводиться из организма, способствуя повышению уровня стресса.
Понимаю, что это не самые приятные новости для любителей кофе, которые страдают тревогой. Но не спешите расстраиваться. Как я писал в статье , систематическое употребление кофе – это просто привычка, отказавшись от которой, вы не лишитесь источника энергии и хорошего настроения, а, наоборот, со временем почувствуете увеличение тонуса, улучшение сна и прибавление сил, так как ваш организм перейдет в более естественный режим работы и будет более сбалансированно распределять энергию в течение дня.
Если полный отказ от кофе – выход не для вас, или вы пока к нему не готовы, рассмотрите следующие советы. Часть из них основана только на личном опыте, подтвердить их научными выкладками я не могу. Тем не менее, вы можете поэкспериментировать и посмотреть, насколько они подходят вам.
Как минимизировать вред кофе?
Пейте больше воды. Кофеин способствует «вымыванию» жидкости из организма. Чтобы это компенсировать, необходимо в течение дня пить больше обычной воды.
Помните, кофеин кофеину рознь.
Мое личное наблюдение состоит в том, что кофеин в разных напитках действует по-разному. Например, кофе вводит меня в состояние беспокойства и страха. А хороший зеленый чай (естественно, не из пакетика), наоборот, даже успокаивает, при том что он, так же как кофе, придает сил и энергии.
Превратите бездумное употребление кофе в кофейный ритуал!
Существует отличный способ снизить возбуждение нервной системы в результате употребления кофе или чая. Вместо того, чтобы на автомате поглощать кофе или чай большими глотками перед монитором, параллельно занимаясь работой, сделайте из этого небольшой ритуал, некую кофейную или чайную церемонию.
Отодвиньтесь от компьютера или от телевизора. Пускай ничто вас не отвлекает. Подержите кружку в руках, ощутите ее тепло. Медленно поднесите ее к лицу и вдохните аромат напитка. Повторите это еще пару раз, сделав несколько глубоких вдохов. Затем, не торопясь, отхлебните немного напитка, но не спешите глотать! Подержите его во рту, ощутите его вкус, его температуру. Что вы чувствуете? Горечь или сладость? А может, и то, и другое? Различаются ли как-то ощущения в разных частях рта? Просто наблюдайте. А потом глотайте и следите за тем, как жидкость проходит по пищеводу, согревая ваше тело, чтобы потом оказаться в желудке. Продолжайте пить напиток не торопясь, оценивая вкус каждого нового глотка, отмечая различия во вкусе от глотка к глотку. Следите за тем, как меняется ваше состояние, как появляются силы, спадает пелена сонливости, появляется ясность сознания…
Ваши осознанные и спокойные действия во время этого «ритуала» как бы сбалансируют естественное возбуждение нервной системы в силу попадания кофеина в организм, направят и стабилизируют эту энергию.
Это упражнение входит в многочисленный арсенал техник развития осознанности, которым я обучаю студентов курса . Оно поможет не только снизить вред кофе, но и научит вас просто успокаиваться и расслабляться, быть здесь и сейчас. Эти умения крайне необходимы для того, чтобы избавиться от паники и тревоги навсегда.
Снижайте употребление кофеина.
Это альтернатива полному отказу от кофе. Вы просто можете постепенно снижать потребляемую ежедневно порцию кофе до тех пор, пока кофе не перестанет вызывать тревогу, мешать вашему сну и провоцировать нервозность. Что касается количества, то все это очень субъективно: кто-то не заметит пары чашек, а у кого-то уже от нескольких глотков разовьется тревога. В общем, следите за своим организмом и его реакцией. Исходя из этого корректируйте количество ежедневного потребления кофеина.
Нет никотину!
Курение не только оказывает разрушительное воздействие на организм, но и усиливает тревогу и беспокойство. Да, все именно так, несмотря на стойкое убеждение курильщиков в том, что сигареты «успокаивают». Исследования демонстрируют, что курильщики в целом больше подвержены стрессу, тревоге, беспокойству , чем люди, которые не курят. Связано это с вредным воздействием никотина, создающего нагрузку на сердце, нарушающего работу нервной и сосудистой систем.
Я убежден, что кратковременный эффект успокоения, который чувствует курильщик после сигареты связан вовсе не с никотином (который является стимулятором и возбуждает нервную систему, а не успокаивает), а с медленными вдохами и выдохами ртом во время затяжек, которые напоминают дыхательное упражнения на релаксацию, которым я также обучаю своих студентов.
Нет алкоголю
Я думаю, будет лишним писать, какое разрушительное действие оказывает на нервную систему алкоголь. Алкоголь – это один из самых опасных и вредных наркотиков! Я думаю, намного более решительным доводом в пользу отказа от алкогольных напитков будет мой личный опыт, а не сухие научные выкладки. Когда я страдал паническими атаками, я приобрел привычку выпивать на ночь, чтобы заснуть. Но облегчение было кратковременным. На следующий день паника атаковала меня с новой силой, подпитываемая похмельным синдромом. Эти приступы могли мучать меня до самого вечера!
Многие студенты моего курса спрашивают, можно ли иногда выпивать, скажем, бокал вина. В принципе, в малых количествах алкоголь не так страшен. Просто дело в том, что многие люди не умеют просто выпить «бокал вина», у них это перерастает в пьянку. Вы можете себе это позволить, если только уверены в том, что хорошо контролируете количество выпитого.
Нет увеличивающим стресс пищевым привычкам
Что я имею в виду? В одной замечательной книге о борьбе с тревогой и паникой написано, что важно не только то, что вы едите, а как вы едите! Следующие привычки могут усиливать беспокойство:
- Есть слишком быстро или «на ходу»
- Не пережевывать тщательно пищу. (Рекомендуется делать как минимум 15 жевательных движений, после того, как пища попала в рот. Вы должны ее предварительно «переварить» во рту, чтобы желудок ее легче и быстрее усвоил)
- Есть очень много до появления чувства перенасыщения
- Пить очень много воды во время приема пищи. Большие объемы жидкости «разбавляют» желудочные соки, что затрудняет пищеварение
Слишком большая спешка в принятии пищи ведет к тому, что многие полезные элементы не успевают усваиваться, часть драгоценной еды проходит «вхолостую». А что нужно для того, чтобы пережевывать пищу тщательно и не торопиться? Кто-то, наверное, уже догадался. Это есть осознанно! Если вы не хотите превращать обед в источник стресса, а желаете, наоборот, успокоиться и расслабиться, то старайтесь удерживать все свое внимание на процессе приема пищи . Не торопитесь ее глотать, сосредоточьтесь на ее вкусе, замечайте, как выделяется слюна, как она проходит по пищеводу, а потом согревает желудок. Так вы превратите прием пищи в своеобразную маленькую медитацию . Избавьтесь от привычки смотреть телевизор за ужином или обедать перед монитором. Есть замечательная китайская поговорка: «когда я ем – я ем» . Если будете ей следовать, станете намного спокойнее!
Меньше соли!
Избыточное употребление соли может привести к истощению запасов калия в организме, минерала, который играет важную роль в функционировании нервной системы. Вдобавок, соль повышает артериальное давление, создавая дополнительную нагрузку на сердечную систему.
Конечно, я не призываю полностью отказываться от соли, а просто снизить употребление продуктов с повышенным содержанием хлорида натрия. В магазинах можно найти соль, в которой часть солей натрия заменяется на соли магния и калия.
Меньше сахара!
Данные о связи сахара с тревогой и беспокойством весьма противоречивы. Нет доказанных сведений о том, что сахар может непосредственно вызывать симптомы тревоги. Тем не менее, сахар как «быстрый углевод» может создавать дополнительную нагрузку на организм, вызывать зависимость, провоцировать гипогликемию (симптомы которой, кстати, похожи на симптомы ПА) или диабет, повышенную кислотность, что в свою очередь может влиять на уровень тревоги.
Белок, больше или меньше?
С белками все сложнее. С одной стороны, многие белки (в особенности животные) повышают кислотность организма, что может усиливать уровень тревоги. Также мясо животных может содержать гормоны, негативно влияющие на работу организма. С другой стороны, белок содержит ценную для «хорошего настроения» аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин, «нейромедиатор счастья» , а повышенное количество углеводов по отношению к белкам в диете способствует повышению уровня инсулина, что по некоторым данным также усиливает тревогу. Также мясо содержит ценные для функционирования нервной системы витамины группы B.
Исходя из вышесказанного, мой личный совет: не заморачивайтесь по поводу белка. Ешьте, сколько едите. Единственное, что лучше сделать – это следить за качеством мяса, которое вы употребляете в пищу и увеличить содержание растительного белка в диете в отношении животного (бобовые, орехи), чтобы избежать повышения кислотности и чрезмерного употребления гормонов, которые могут оказаться в животной пище.
Чему сказать да?
Да витаминам!
Если вы страдаете тревогой, то вас интересуют в первую очередь витамины группы B, а также витамины C и D.
Витамины B играют важную роль в функционировании нервной системы, обеспечивая организм возможностью эффективно бороться со стрессом. Группа витаминов B содержит целый ряд полезных веществ (B6, B12, биотин, тиамин и т.д.). Содержатся эти вещества в разных продуктах, например, в мясе, молочных продуктах, рыбе. Также комплексные витамины из аптек могут решить проблему недостатка этих веществ.
Всем известно, что витамин C повышает иммунитет. Но не все знают, что это вещество участвует в работе надпочечников, которые как раз выбрасывают знакомый всем «паникерам» адреналин. Поэтому старайтесь принимать достаточное количество витамина C. Это улучшит работу надпочечников, что, по некоторым данным, снижает вероятность «несвоевременного» выброса адреналина в отсутствии непосредственной опасности, что наблюдается во время приступа панической атаки. Много этого витамина содержат фрукты, ягоды, многие овощи.
Некоторые исследователи убеждены в том, что недостаток витамина D может приводить к Seasonal Affective Disorder или так называемой «зимней депрессии», вызванной недостатком солнечного света. Чтобы восполнить этот недостаток, рекомендуется употреблять больше жирной рыбы, например, селедки или продукты, в состав которых входит искусственный витамин D.
Да минералам!
Старайтесь употреблять больше кальция и магния . Кальций обеспечивает нормальное функционирование нервной системы. Этот минерал участвует в процессе передачи сигнала от одних нервных клеток к другим. Его недостаток может приводить к «перевозбуждению» клеток, что, вероятно, является одной из физиологических причин тревоги.
Кальций содержится в изобилии в молочных продуктах, рыбе, шпинате.
Многие западные исследователи, а также мои студенты дают положительные отзывы о применения магния в профилактике тревоги. Судя по всему, магний также способствует снижению уровней беспокойства. Магний содержится в йогурте, кефире, шпинате, миндале, бананах, минеральной воде и темном шоколаде. Также есть и в таблетках.
Да аминокислотам!
Аминокислоты – это структурные элементы из которых состоит белок. Недостаток тех или иных аминокислот может приводить к разным неприятным последствиям для организма, в том числе к тревоге.
Триптофан. Как я уже писал, эта аминокислота преобразовывается в серотонин. Достаточное содержание ее в организме важно для поддержания хорошего самочувствия. Более того, некоторые исследования продемонстрировали, что триптофан столь же эффективен в устранении симптомов депрессии, тревоги и бессонницы, как некоторые антидепрессанты. Триптофан в изобилии содержится в яйцах, треске, сое, сыре, индейке.
Теанин. Эта аминокислота увеличивает содержание серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты и глицина в различных областях мозга, повышая ваше настроение и уровень спокойствия. Теанин содержится в разных сортах чая. Может быть, как раз поэтому зеленый чай, несмотря на содержание в нем кофеина, оказывает более успокаивающее воздействие, чем кофе.
Тирозин. Многие исследования свидетельствуют об антидепрессивном эффекте этой аминокислоты. Тирозин содержится в водорослях, сое, яйцах, рыбе и индейке.
Да Омега 3 жирным кислотам
Я не застал те времена, когда было модным давать детям рыбий жир, но представляю, какой может быть отвратительный вкус у него. К счастью, теперь появилось больше способов получить важные для работы нервной системы и мозга омега 3 жирные кислоты . Их можно принимать как в таблетках, так и в составе рыбьего жира в капсулах, так и просто потребляя в пищу больше жирной рыбы.
Да воде!
Врачи рекомендуют выпивать 2 – 2,5 литра чистой воды в день . Естественно, чем жарче климат, в котором вы живете, чем интенсивнее нагрузки, тем больше будет эта цифра. Рекомендую прислушаться к этому совету.
Что же в общем?
Ваша пища должна быть как можно более разнообразной : в ней должно присутствовать не только мясо с макаронами, но и обилие как свежих, так и приготовленных овощей, свежей рыбы, качественных молочных продуктов. Не упускайте из вида фрукты и ягоды, содержащие массу ценных витаминов. Избегайте фаст-фуд.
Мое личное мнение состоит в том, что домашняя еда, приготовленная для себя и с любовью, намного лучше и полезнее ресторанной.
Следите за тем, сколько вы пьете воды: возьмите привычку при пробуждении первым делом выпивать стакан чистой воды. Не злоупотребляйте сладким. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Откажитесь от сигарет. Сведите в минимуму употребление кофеина, предпочтительнее употреблять его в составе зеленого чая (только не пакетированного).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: «что же я сегодня съела, что вызвало панику?» Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно , также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
Как избавиться от Панических Атак с помощью проверенных на собственном опыте натуральных эффективных методов.
Я росла спокойным, расслабленным ребёнком и подростком. Признаюсь честно, меня мало, что могло вывести из себя или заставить сильно нервничать. Девизом по жизни было: » Все будет хорошо, рано или поздно».
В более осознанной жизни многое поменялось. Включая моё отношение к стрессу. Толчком к этому стала смерть близкого мне человека. Это отразилось глубоко на моем подсознании тревожным звоночком — значит не все может быть хорошо и не все можно держать под контролем.
И через пару дней ни с того ни с сего я на себе испытала, что такое паническая атака. Все началось с чувства тревоги, которое постепенно усиливалось, как по нарастающей. Чувство, как будто я сейчас умру, от того, как быстро бьется сердце и что я совершенно не имею возможности успокоить себя. Мне казалось, что это длилось по крайней мере час, а на самом деле это были какие-то минуты.
Оказывается, что число людей, страдающих от панических атак, неуклонно растёт и вместе с ними количество серьёзных препаратов, которые в принципе, как и большинство из них — не лечат, а просто убирают симптоматику, за что мы платим многочисленными побочными эффектами, включая зависимость.
Для начала я осознала, что необходимо понять, что во время панической атаки мы совершенно теряем контроль над собой. Поэтому простого «Успокойся, все будет хорошо» явно будет недостаточно.
Одной панической атаки в моей жизни было вполне достаточно, чтобы начать искать способы и методы борьбы с этим ужасным состоянием. И именно благодаря им я считаю у меня их больше не повторялось.
Техника Эмоциональной Свободы
Наше подсознание — это мощное оружие для борьбы с тревожностью, паническими атаками и негативными эмоциями. Эта психоэнергетическая техника работает за счёт стимуляции энергетических меридиан на нашем теле просто при постукивании пальцем по ним. Это уменьшает уровень гормона стресса Кортизола, успокаивает и заставляет наше тело испытывать положительные эмоции.
Эта техника элементарна в исполнении — вы можете посмотреть, как её практикую я. Она помогает мне успокаиваться, расслабляться, не нервничать.
Оказывается такой простой метод, как занятие спортом, способен создавать новые нейроны в головном мозге, включая те, которые ответственны за высвобождение расслабляющего нейротрансмитера Гамма-аминобутирата (GABA). К тому же, физическая нагрузка увеличивает уровень Серотонина и Дофамина, которые содействуют в борьбе со стрессом и тревожностью.
Так что смело занимайтесь спортом, практикуйте йогу или хотя бы гуляйте больше.
Микрофлора кишечника
Тяжело поверить, но наш кишечник связан с нашим головным мозгом! Именно поэтому напрямую влияет на наше психическое состояние и наоборот. Поэтому, то, что вы употребляете в пищу напрямую отражает ваши эмоции и чувства. Полезные бактерии, обитающие в нашем кишечнике влияют на уровень Гамма-аминобутирата в особых участках головного мозга и уменьшает уровень Кортизола в крови.
Для поддержания нормальной микрофлоры кишечника нужно отказаться от рафинированных продуктов и сахара, растительных масел, транс жира, употреблять в пищу пробиотики (в виде домашних ферментированных продуктов или в качестве добавки). Без здорового кишечника не бывает полностью здорового человека.
Омега-3
EPA и DHA животного происхождения оказываются играют важную роль в стабильном эмоциональном состоянии. В одном из исследований, употребление этих незаменимых жирных кислот на 20% уменьшает чувства беспокойства и тревоги.
Можно получить из дикой жирной рыбы или из качественной добавки. Я принимаю вот эту уже на протяжении нескольких лет по 1 капсуле 1 раз в день во время еды.
Магний
Этому минералу посвящён ни один пост на моем блоге. И все это, потому что дефицит Магния — один из самых распространённых дефицитов в наше время. Почва уже не содержит его достаточное количество и соответственно его нет в нужном количестве и в пище.
Магний — это «расслабляющий минерал», он успокаивает и расслабляет. Получить его можно из добавок, например Цитрата Магния или ионного раствора , домашнего . Также рекомендую ванны с перед сном.
Сон
Необычайно важен для нашего здоровья. Исторически мы спали, когда на улице становились темно и просыпались, когда становилось светло. В наш век все поменялось, мы ложимся спать намного позже и просыпается позже. Сон — это время для восстановления, регенерации и очищения от токсинов.
Согласно исследованиям, идеальное время для регенерации клеток и систем — это с 10 вечера и до 2 утра. Многие не ложатся спать в это время, в итоге в теле формируется застой токсинов и начинается гормональный дисбаланс. Наше тело поддерживает деликатный баланс гормонов и зависит от уровня Серотонина и Мелатонина для регуляции сна и бодрости.
Мы должны стараться , для правильного синтеза гормонов и, следовательно, для стабильного психического и эмоционального состояния.
Гамма-аминобутират (GABA)
Аминокислота, котора является ещё и нейротрансмитером. Некоторые ученые сомневаются в эффективности приема Гамма-аминобутирата, так как она вроде как не способна проникать через гематоэнцефалический барьер. Но я читала много отзывов, где люди клянутся, что она им помогла в борьбе с излишней тревожностью и улучшила качество сна.
Я попила GABA недели 2 и заметила, что стала спать намного лучше.
5-Гидрокситриптофан (5-HTP)
Аминокислота, необходимая для синтеза Серотонина и Мелатонина, которые ответственны за наше настроение и эмоции. Эту добавку также применяют для лечения депрессии.
Ее прием можно сказать не только расслаблял, я просто ни так сильно реагировала на источники стресса.
Что делаю я?
К счастью полная паническая атака в моей жизни случилась только однажды. Но потом были состояния, когда я чувствовала, что меня что-то сильно тревожит и вот-вот накроет эта страшная волна.
Панические атаки это внезапные всплески тревоги и страха. Ваше сердце в пятках, и вы не можете дышать. Вы даже можете почувствовать, как вы умираете или сходите с ума. При отсутствии лечения, приступы паники может привести к паническому расстройству и другим проблемам.
Они могут даже заставить вас отказаться от обычной деятельности. Но приступы паники могут быть вылечены, и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем лучше. При лечении, вы можете уменьшить или устранить симптомы паники и восстановить контроль над своей жизнью.
Под панической атакой понимают особый вид тревожных расстройств, проявляющихся четко очерченными приступами интенсивной тревоги, которую сопровождают полиморфные вегетативные нарушения.
Немного истории и мифологии: «Пан» – древнегреческое божество лесов и полей, диких животных. От его внезапного появления люди испытывали ужас, заставляющий их бежать прочь, не разбирая дороги.
Панические атаки, могут быть единственным проявлением тревожного расстройства или сочетаться с постоянной тревогой, беспокойством, повышенной утомляемостью, плохой переносимости физической нагрузки, ипохондрией и депрессией.
Что такое панические атаки
Во многих случаях, панические атаки возникают без всякого предупреждения. Часто, нет четкой причины для этого. Они даже могут возникнуть, когда вы расслаблены или спите.
Панические атаки - это как правило однократное, либо многократное событие. Повторяющиеся приступы паники часто вызваны конкретной ситуацией, например, переходом через подвесной мост или публичным выступлением, особенно если ситуация вызвала приступ паники раньше. Как правило, индуцирующие панику обстоятельства на тот, в котором вы чувствуете себя под угрозой и не в состоянии убежать.
Вы можете испытать один или несколько приступов паники, но иначе и быть совершенно счастливым и здоровым. Или ваши приступы паники могут происходить как часть другого расстройства, такие как паническое расстройство, социальная фобия, или депрессии. Независимо от причины, приступы паники поддаются лечению. Есть много эффективных методов лечения и стратегии преодоления трудностей, которые можно использовать для борьбы с симптомами.
Пример панической атаки
Пациентка Н. Первая паническая атака шесть месяцев назад. Она была в своем кабинете готовился к важной работе – презентации, когда, вдруг, почувствовала сильную волну страха. Затем комната начала вращаться, и она почувствовала, как она собиралась бросить. Все ее тело дрожит, она не могла отдышаться, и ее сердце забилось из ее груди. Она схватила свой стол, держась за него пока этот эпизод не прошел, оставив ее он глубоко потряс её.
Пациентка Н. испытала очередной приступ паники через три недели, и с тех пор, как они происходят с нарастающей частотой. Она никогда не знает, когда и где она будет страдать от атаки, Пациентка Н боится испытать один в общественных местах. Следовательно, она была вынуждена оставаться дома после работы, а не встречаться с друзьями. Она также отказывается ехать на лифте до своего офиса на 12-том этаже из за страха оказаться в ловушке, если у нее вдруг произойдёт еще один приступ паники.
Признаки и симптомы панической атаки
Панические атаки часто возникают, когда вы находитесь вдали от дома, они могут произойти в любом месте и в любое время. У вас может случиться атака, когда вы находитесь в магазине и делаете покупки, идя по улице, вождение в вашем автомобиле, или сидя на диване у себя дома.
Симптомы паники развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Большинство панических атак заканчиваются в течение 20 до 30 минут, и они редко длятся более часа.
Полномасштабная паническая атака включает в себя комбинацию из следующих признаков:
- Одышка или частое дыхание
- Сердцебиения
- Боль в груди или дискомфорт
- Дрожание или потряхивания
- Чувство нехватки воздуха
- Чувство нереальности
- Потливость
- Тошнота или расстройство желудка
- Чувство головокружения, едва заметное
- Онемение или покалывания
- Горячие или холодные вспышки
- Страх перед смертью, потеря самоконтроля
Сердечный приступ или приступ паники?
Большинство симптомов ПА являются физически ощутимыми, и повторяющиеся ощущения настолько остры, что люди думают, что это сердечный приступ. На самом деле, многие люди, страдающие от приступов паники повторно посещают врача или вызывают неотложку в попытке получить лечение того, что они считают опасным для жизни заболеванием. Однако важно исключить возможные причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение, или затруднение дыхания, не связанные с паническими атаками.
Что такое панического расстройство?
Многие люди испытывают приступы паники без повторения эпизодов или осложнений. Мало оснований беспокоиться, если вы имели только один или два приступа паники. Тем не менее, у некоторые людей, которые испытали приступы паники они продолжают развиваться в паническое расстройство. Паническое расстройство характеризуется повторными эпизодами панических атак, в сочетании с изменениями в поведении или постоянной тревожностью.
Признаки и симптомы панического расстройства
Вы можете страдать от панического расстройства, если вы:
- Испытываете частые, неожиданные приступы паники, которые не привязаны к конкретной ситуации
- Тревожитесь в ожидании приступа паники
- Из-за панических атак избегаете места, где вы ранее запаниковали
В то время как один приступ паники может длиться только несколько минут, впечатления от него может оставить неизгладимый след. Если у вас есть паническое расстройство, повторяющиеся приступы паники принимать эмоциональную окраску. Опыт интенсивного страха и ужаса, который вы чувствовали во время атак может негативно повлиять на вашу уверенность в себе и вызвать серьезные проблемы в вашей повседневной жизни. В конце концов, это приводит к следующим симптомам панического расстройства:
- Постоянная тревога – вместо того, чтобы чувствовать себя спокойно между паническими атаками, вы ощущаете беспокойство и напряжение. Эта тревога проистекает из страха перед будущими приступами паники. Этот «страх страха», он присутствует большую часть времени.
- Страхи и фобии – вы начинаете избегать определенных ситуаций или условий. Это основывается на надежде на то, что, избежав ситуации в которой случались ПА вы избежите повторной панической атаки. Вы можете избегать мест, медицинская помощь будет недоступна, если у вас приступ паники.
Паническое расстройство с агорафобией
Агорафобия – страх общественных мест и открытых пространств. Тем не менее, в настоящее время считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак. С агорафобией, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда избежать её будет трудно или неудобно. Вы также можете бояться ситуаций, когда при приступе паники, вы не смогли бы получить помощь.
Из-за этих страхов, вы начинаете избегать все больше и больше ситуаций. Например, вы могли бы начать избегать людных мест, таких как торговые центры или спортивные арены. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов путешествий. В более тяжелых случаях, вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.
Ситуации или действия, которые вы можете избегать, если у вас есть агорафобия:
- Находиться вдали от дома
- Прогулок в любом месте без компании “безопасного” человека
- Физическая нагрузка (из-за уверенности, что это может вызвать приступ паники)
- Переход к местам, где побег не всегда доступны (например, рестораны, театры, магазины, общественный транспорт)
- Вождения
- Места, где было бы стыдно испытать приступ паники, такие как собрание
- Употребления в пищу или питье того, что могло бы спровоцировать панику (например алкоголь, кофе, определенные продукты питания или лекарства)
Хотя агорафобия может развиться в любой момент, как правило, появляется в течение года после своих первых рецидивирующих приступов паники.
Причины приступов паники и панического расстройства
Хотя точные причины приступов паники и панического расстройства остаются неясными, существует тенденция семейного анамнеза. Также присутствует связь с основными жизненными переменами, такими как окончание ВУЗ-а или колледжа и начало трудовой деятельности, замужество и рождение ребенка. Тяжелый стресс, например, смерть близкого человека, развод или потеря работы также может вызвать приступ паники.
Панические атаки также могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие заболевания:
- Пролапс митрального клапана, небольшая сердечная проблема, которая возникает, когда один из клапанов сердечных не закрывается правильно.
- Гипертиреоз
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
- Злоупотребление психостимуляторами (амфетамины, кокаин, кофеин)
- Побочный эффект препаратов.
Лечение панической атаки и приступов паники
Панические атаки и паническое расстройство поддается лечению! Они, как правило, успешно лечатся с помощью стратегий самопомощи или серии сеансов психотерапии.
Когнитивноповеденческая терапия
Когнитивная поведенческая терапия, как правило, рассматривается как наиболее эффективная форма лечения приступов паники, панического расстройства и агорафобии. Когнитивная поведенческая терапия фокусируется на модели мышления и поведения, которые способствуют приступам паники. Это поможет вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете.
Например, у вас был приступ паники во время вождения, что это самое худшее, что на самом деле произошло? В то время как вам, возможно, придется прижаться к обочине дороги, вы, вероятно, не разбили ваш автомобиль или испытали сердечный приступ. После того, как вы узнаете, что ничего по-настоящему катастрофического не происходит, опыт паники становится менее страшным.
Экспозиционная терапия приступов паники и панического расстройства
В экспозиционной терапии панического расстройства, вы испытываете физические ощущения схожие с приступом паники в безопасной и контролируемой среде, что дает вам возможность узнать более эффективные способы справиться с ними. Вы можете попросить кислородную маску, потрясти головой из стороны в сторону, или задержать дыхание. Эти различные упражнения вызывают ощущения, сходные с симптомами паники. С каждой экспозицией, вы меньше боитесь этих внутренних телесных ощущений и чувствуете большее чувство контроля над вашим организмом.
Если у вас есть агорафобия, симуляция ситуации, которые вы боитесь и избежать также входит в лечение. Как при экспозиционной терапии для специфических фобий, вы провоцируете пугающую ситуацию, пока паника не начнет уходить. Благодаря этому опыту, вы узнаете, что ситуация не является опасной, и что у вас есть контроль над своими эмоциями.
Медикаментозное лечение панической атаки и панического расстройства
Лекарства могут быть использованы для временного управления или уменьшить некоторые из симптомов панического расстройства. Тем не менее, они не лечат и не решают эту проблему. Лекарства могут быть полезны в тяжелых случаях, но это не должно быть единственным лечением. Медикаментозное лечение является наиболее эффективным в сочетании с другими методами лечения, такими как когнитивная терапия изменение образа жизни, что устранение коренных причин панического расстройства.
Препараты для лечения панических атак и панического расстройства включают в себя:
- Антидепрессанты. Это займет несколько недель, прежде чем они начнут работать, так что вы должны принимать их постоянно, а не только во время приступа паники.
- Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты, которые действуют очень быстро (как правило, в течение 30 минут до часа). Принимая их во время паники обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Тем не менее, бензодиазепины являются очень захватывающими и имеют серьезные симптомы отмены, поэтому их следует использовать с осторожностью.
Советы самопомощи при панических атаках
Когда дело доходит до приступов паники, профессиональное лечение действительно помогает. Но есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно:
- Узнайте о панике больше. Просто зная больше о ПА можно легче пройти долгий путь к излечению. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые у вас есть во время приступа паники не опасны и что вы не сходите с ума.
- Избегайте курения и кофе. Курение и кофе могут спровоцировать приступы паники у людей, которые им подвержены. В результате, это разумно, чтобы избежать сигареты, кофе и других напитков с кофеином. Также будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, такие как таблетки для похудения.
- Узнайте, как контролировать свое дыхание. Учащенное дыхание вызывает множество ощущений (например, головокружения и скованность грудной клетки), которые во время панических атак. Глубокое дыхание, с другой стороны, может облегчить симптомы паники. Научившись контролировать свое дыхание, вы развиваете навык противодействия ПА, который вы можете использовать, чтобы успокоить себя, когда вы начинаете чувствовать себя взволнованными.
- Практика методы релаксации. Когда практикуется релаксация, такая как йога, медитация и мышечная релаксация происходит укрепление устойчивости организма к стрессу.
