В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.
Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.
Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%
Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%
Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%
Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:
Молоко: 600 гр. – 72%
Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%
Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%
Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.
Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.
Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).
| ПРОДУКТ, 100 граммов | Содержание кальция, мг | Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % | Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах . |
| Молоко сух. Обезжир. | 1150 | 115% | 87 |
| Сыр «Голландский | 1040 | 104% | 96 |
| Сыр «Пошехонский» | 900 | 90% | 110 |
| Сыр «Рокфор» | 740 | 74% | 135 |
| Сливки сухие | 700 | 70% | 145 |
| Брынза | 530 | 53% | 190 |
| Сыр плавленый | 520 | 52% | 190 |
| Чай (листья) | 495 | 49,5% | 200 |
| Молоко сгущ. | 307 | 31% | 330 |
| Фундук | 170 | 17% | 590 |
| Творог жир. | 150 | 15% | 670 |
| Кофе зерновое | 147 | 14,7% | 680 |
| Мороженное сливочн. | 140 | 14% | 715 |
| Орех грецкий | 122 | 12,2% | 820 |
| Молоко коров. | 120 | 12% | 830 |
| Кефир жирн. | 120 | 12% | 830 |
| Ацидофилин | 120 | 12% | 830 |
| Простокваша | 118 | 11,8% | 850 |
| Шпинат | 106 | 10,6% | 950 |
| Лук зелён. | 100 | 10% | 1000 |
| Сливки 10% | 90 | 9% | 1120 |
| Горох суш. | 89 | 8,9% | 1120 |
| Сливки 20% | 86 | 8,6% | 1180 |
| Сметана 30% | 85 | 8,5% | 1180 |
| Изюм | 80 | 8% | 1270 |
| Консервы в масле | 80 | 8% | 1270 |
| Крупа ячневая | 80 | 8% | 1270 |
| Салат | 77 | 7,7% | 1300 |
| Крупа овсяная | 64 | 6,4% | 1600 |
| Чеснок | 60 | 6% | 1670 |
| Майонез | 57 | 5,7% | 1780 |
| Яйцо кур. | 55 | 5,5% | 1820 (около 30 шт.) |
| Какао – порошок | 55 | 5,5% | 1820 |
| Капуста краснокачан. | 53 | 5,3% | 1890 |
| Крупа «Геркулес» | 52 | 5,2% | 1920 |
| Морковь | 50 | 5% | 2000 |
| Репа | 49 | 4,9% | 2050 |
| Капуста квашен. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста белокочан. | 48 | 4,8% | 2080 |
| Капуста кольраби | 46 | 4,6% | 2170 |
| Хлеб пшенич. зернов. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Мука ржаная обойн. | 43 | 4,3% | 2330 |
| Кальмар | 40 | 4% | 2500 |
| Земляника садовая | 40 | 4% | 2500 |
| Редис | 39 | 3,9% | 2600 |
| Крупа перлов. | 38 | 3,8% | 2630 |
| Свекла | 37 | 3,7% | 2700 |
| Сосиски молочные | 35 | 3,5% | 2860 |
| Редька | 35 | 3,5% | 2860 |
| Хлеб ржаной | 35 | 3,5% | 2860 |
| Грейпфрут | 34 | 3,4% | 3030 |
| Апельсин | 34 | 3, 4% | 3030 |
| Капуста брюссельс. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Масло сливоч. | 34 | 3,4% | 3030 |
| Лук репчатый | 31 | 3,1% | 3230 |
| Колбаса любительск. | 30 | 3% | 3330 |
| Виноград | 30 | 3% | 3330 |
| Абрикосы | 28 | 2,8% | 3570 |
| Грибы белые | 27 | 2,7% | 3840 |
| Крупа пшеничная | 27 | 2,7% | 3840 |
| Горошек зелёный | 26 | 2,6% | 3850 |
| Капуста цветная | 26 | 2,6% | 3860 |
| Тыква | 25 | 2,5 | 4000 |
| Огурцы грунтов. | 23 | 2,3% | 4350 |
| Сок виноград. | 20 | 2% | 5000 |
| Персики | 20 | 2% | 5000 |
| Хлеб пшенич. выс. с. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа греч. | 20 | 2% | 5000 |
| Крупа манная | 20 | 2% | 5000 |
| Мясо кролика | 20 | 2% | 5000 |
| Груши | 19 | 1,9% | 5250 |
| Макароны выс. сорт | 19 | 1,9% | 5250 |
| Курица | 17 | 1,7% | 6200 |
| Яблоки | 16 | 1,6% | 6640 |
| Дыня | 16 | 1,6% | 6640 |
| Баклажаны | 15 | 1,5% | 7100 |
| Арбуз | 14 | 1,4% | 7140 |
| Томаты грунт. | 14 | 1,4% | 7140 |
| Подберёзовики | 13 | 1,3% | 8240 |
| Почки, сердце гов. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Масло слив. не солён. | 12 | 1,2% | 9020 |
| Говядина | 10 | 1% | 10000 |
| Картофель | 10 | 1% | 10000 |
| Баранина | 10 | 1% | 10000 |
| Свинина жирная | 8 | 0,8 | 12500 |
| Перец сладкий зелён. | 8 | 0,8% | 12500 |
| Крупа рисовая | 8 | 0,8% | 12500 |
| Сок яблочный и томатный | 7 | 0,7% | 14300 |
Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.
Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.
Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как .
Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин , таблица его содержания в продуктах питания представлена
2 Признаки недостатка кальция
Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.
Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.
У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.
У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.
Как правильно выбрать
3 Норма потребления кальция
Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.
| Возраст, лет | Суточная рекомендованная норма потребления, мг |
| До 3 | 600 |
| 4-10 | 800 |
| 11-13 | 1000 |
| 14-16 | 1200 |
| 17-25 | 1000 |
| 26-50 | 800-1200 |
| Старше 50 | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.
Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.
4 Переизбыток кальция в организме
Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.
Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.
Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.
При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:
— тошнота, рвота;
— сильная жажда, понижение аппетита;
— слабость;
— боли в нижней части живота, запоры.
При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.
5 Лекарственные препараты кальция
Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.
Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.
Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.
Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.
В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.
Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».
Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.
В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.
6 Усвоение кальция в организме
Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.
- Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
- Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.
В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.
- Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: )
- В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
- Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.
Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.
Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.
Полезные свойства кальция для человеческого организма:
- Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
- Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
- Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
- Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
- Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
- Элемент улучшает состояние при гипертонии.
- Кальций оказывает противовоспалительное действие.
- Он стабилизирует работу нервной системы.
- Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.
Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.
Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.
Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.
Особенности усвоения
Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.
Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.
Суточная норма потребления
Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.
- взрослым - 1000 мг;
- людям старше 50 лет - 1200 мг;
- женщинам в период беременности и лактации - 2000 мг;
- подросткам - 1200 мг;
- детям до 10 лет - 800 мг;
- малышам до 3 лет - 600 мг.
Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.
Недостаток вещества
Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.
Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.
Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме - неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.
Избыток кальция в организме
Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.
Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.
Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.
Основные продукты
Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.
Продукты, включающие большой объём макроэлемента:
- молочные продукты - молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
- рыба - анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
- морепродукты - красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
- мясо - говядина, свинина, птица;
- бобовые - соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
- орехи - арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
- семена - кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
- овощи и зелень - капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
- фрукты и ягоды - яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
- крупы - рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.
Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).
Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.
Лучшее решение - миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.
Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.
Добавки и народные средства
Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.
Самые популярные средства с полезным веществом:
- Кальций Д3 Никомед;
- Компливит Кальций Д3;
- Кальция гидрофосфата дигидрат;
- Солгар.
Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.
Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.
Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.
Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.
Ещё По Теме:
В каких продуктах больше всего содержится витамина Д Название, обозначение и характеристика витаминов группы В Какие вещества относятся к жирорастворимым витаминам, как их принимать Потребность организма в витамине В5 и особенности приема Характеристика и другие названия витаминов группы В6 Витамин В17 и его польза для организма
Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях .
История открытия
Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма .
Продукты богатые кальцием
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта :
| + еще 24 продукта богатых кальцием (указано количество мг в 100 г продукта ): | |||||||
| Творог | 80 | Хрен | 56 | Артишок | 44 | Редис | 25 |
| Семена подсолнечника | 70 | Яйцо куриное | 56 | Форель | 43 | Малина | 25 |
| Апельсин | 70 | Курага | 55 | Гребешки | 39 | Цветная капуста | 22 |
| Финики | 64 | Морская капуста | 54 | Чечевица | 35 | Клубника | 16 |
| Бобы эдамамэ | 63 | Брокколи | 47 | Батат | 30 | Авокадо | 13 |
| Овсянка | 58 | Киноа | 47 | Изюм | 28 | Черника | 6 |
Суточная потребность
Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.
Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.
Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:
- при аменорее : вызванная чрезмерной физической активностью или анорексией, аменорея приводит к понижению уровня сохраненного кальция, слабой его абсорбции, и всеобщему снижению костной массы;
- при менопаузе: снижение выработки эстрогена при менопаузе ассоциируется с ускоренной потерей костной массы в течение 5 лет. Низкий уровень эстрогена сопровождается низкой абсорбцией кальция и повышением скорости костного обмена.
- при непереносимости лактозы : люди, имеющие непереносимость лактозы и избегающие молочные продукты могут испытывать риск дефицита кальция. Интересно отметить, что даже при интолерантности к лактозе, кальций, присутствующий в молоке, абсорбируется нормально;
- при вегетарианской или веганской диете: биодоступность кальция может снижаться при вегетарианском питании вследствие повышенного употребления щавелевой и фитиновой кислоты, содержащихся во многих овощах и бобах;
- при кормлении нескольких младенцев: из-за усиленной выработки грудного молока при кормлении нескольких младенцев, врачи могут рассматривать возможность дополнительного употребления кальция и магния в период лактации .
Полезные свойства кальция и его влияние на организм
Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез .
Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:
- обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
- поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
- работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
- усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
- удерживать под контролем процессы тромбообразования;
- поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов .
Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.
С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом .
Полезные сочетания продуктов с кальцием
- Кальций + Инулин
Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки , лук, чеснок , зеленый лук, цикорий, банан , цельнозерновая пшеница и спаржа . - Кальций + Витамин D
Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций . - Кальций + Магний
Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи , огурец , зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена .
Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза , напротив, способствует усвоению кальция .
Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов .
Правила готовки
Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах . Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого - обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи .
Применение в официальной медицине
Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.
Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.
Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей .
Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день .
Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .
Кальций при беременности
Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации .
Кальций в народной медицине
Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии , сахарного диабета , атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза . Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока .
Кальций в последних научных исследованиях
- Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона . Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином - белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона .
- Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления .
- Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль .
Применение кальция в косметологии
Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи .
Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами .
Кальций для похудения
В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.
Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.
- В чистом элементарном состоянии кальций представляет собой мягкий серебристо-белый щелочноземельный металл. Важно отметить, однако, что кальций никогда не находится в этом изолированном состоянии в природе, а вместо этого существует в соединениях. Соединения кальция можно найти в различных минералах, включая известняк (карбонат кальция), гипс (сульфат кальция) и флюорит (фторид кальция). Кальций составляет около 4,2 процента земной коры по весу.
- Чтобы изолировать чистый кальций, проводят процедуру электролиза - методики, в которой используется постоянный электрический ток для отделения элементов от их естественных источников. После выделения, кальций становится достаточно реакционноспособным и при контакте с воздухом образует серовато-белое оксидное и нитридное покрытие.
- Оксид кальция, называемый также лайм, производит яркий, интенсивный свет при воздействии кислородно-водородного пламени. В 1800-х годах, до того, как было изобретено электричество, это соединение использовалось для освещения театров. От этого в английском языке происходит выражение “in the limelight” – «быть в центре внимания».
- Многие диетологи рекомендуют соотношение кальция и магния 2: 1. Но хотя нашему организму требуется больше кальция, мы на самом деле более склонны к дефициту магния. Это связано с тем, что наш организм, как правило, накапливает и перерабатывает кальций, в то время как магний используется или выводится из организма и должен пополняться ежедневно .
Противопоказания и предостережения
Признаки нехватки кальция
Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей .
Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу .
Признаки избытка кальция
Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:
- камни в почках;
- гиперкальцемия и почечная недостаточность;
- взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов .
Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.
Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день .
Взаимодействие с другими элементами
- Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.
- Магний . Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
- Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат , батат , ревень и бобы.
- Фосфор . Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.
- Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.
- Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.
- Натрий . Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
- Цинк . Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.
- Железо . Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме .
Взаимодействие с медицинскими препаратами
Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.
Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Источники информации
- Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
- Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, and Linda D. Meyers. “Calcium”. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
- Kipple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. “Calcium”. The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
- Nutri-Facts,
- Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
- 7 Super-Powerful Food Pairings,
- Diet and Nutritional Tips for Women,
- S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
- M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector’s The Kidney. 2nd Edition, 2011.
- Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
- Ужегов, Г. Народная медицина: Самая полная энциклопедия. 2007 год.
- Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
- Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" imminent risk of a heart attack." ScienceDaily. 16 March 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
- Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George-Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
Кальций выполняет две основные функции: структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани) и регуляционную функцию. Последний необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов и сокращения мышц.
Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, стенок артерий, сердца, стенок вен, зубов, эпителиальных и соединительных тканей, а также на сон и настроение.
Потребность человека в нем относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.
Продукты богатые кальцием таблица
Совет диетологов.
Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.
Тем, кому названые продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список
Кальций в продуктах (мг Ca на 100 г)
ТОП-3
- Мак (1450-1500);
- обезжиренное сухое молоко (1155);
- «Голландский» сыр (1040).
Овощи и зелень
- (713);
- базилик (370);
- укроп (126);
- шпинат и брокколи (105);
- зеленый лук (100);
Кальций в молочных продуктах
- Все виды твердого сыра (от 600 до 1000);
- брынза (530);
- сгущенка (307);
- йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).
Другие продукты питания
- (800);
- соя (201);
- яичный желток (136);
- грецкие орехи (122);
- (100).
Суточная норма кальция
Факт.
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.
Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):
- взрослые – 0,8;
- женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
- подростки (9-18 летние) – 1,3.
Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).
Важный нюанс.
Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике
Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность витаминами группы D.
Причины и симптомы недостатка кальция
Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.
Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).
Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.
Несбалансированная диета , при которой вещество в организм просто не поступает.
Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.
Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).
Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.
Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:
- бессонница;
- необоснованная раздражительность;
- повышение АД;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- кровоточивость десен.
В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.
Обратите внимание.
Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.
Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.
Симптомы избытка кальция в организме
Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.
Возможные причины избытка кальция:
- длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
- онкопатологии и лучевая терапия;
- гормональные дисфункции;
- прием некоторых БАД и препаратов.
Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.
Симптомы избытка кальция:
- проблемы с аппетитом;
- запор;
- тошнота и рвота;
- судороги в мышцах;
- боли в животе и миалгия.
Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – , железа, натрия, дефицит , длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. , во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен .
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. , богатого витамином D.
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного .
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, горох, груши, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Другие продукты, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, миндале, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет :
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
